Perché la vitamina B12 è fondamentale per chi segue una dieta vegetale
La vitamina B12 è un nutriente essenziale, coinvolto nella formazione dei globuli rossi, nel buon funzionamento del sistema nervoso e nella sintesi del DNA.
Chi segue una dieta vegana (o vegetariana) deve necessariamente integrare la vitamina B12, perché negli alimenti vegetali non è presente in quantità sufficienti, se non nei cibi fortificati. La foto a caso di frutta e verdura dell’orto ci ricorda che sui vegetali può essere presente in tracce, per contaminazione, ma non si può di certo fare afidamento sullo sporco.
Una sua carenza può comparire lentamente, ma con conseguenze serie: anemia megaloblastica, stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione, alterazioni neurologiche. Non a caso “carenza di vitamina B12 sintomi” è una delle ricerche più frequenti su Google: il tema interessa moltissime persone.
Perchè questo sia così importante e abbia senso da un punto di vista biologico ed evolutivo l’ho scritto qui.

Integrazione di vitamina B12: meglio quotidiana o settimanale?
Negli anni sono circolate varie raccomandazioni sul dosaggio della vitamina B12: c’è chi suggerisce piccole dosi quotidiane, chi invece preferisce una dose molto alta, assunta una volta a settimana.
Ma qual è davvero la strategia più efficace?
Un trial clinico randomizzato condotto proprio in Italia dall’Università di Milano (Del Bo’ et al., 2019, Clinical Nutrition) ha confrontato due modalità di integrazione sublinguale in vegetariani e vegani con lieve carenza di B12:
• 50 µg al giorno (circa 350 µg a settimana)
• 2000 µg in un’unica somministrazione settimanale

I risultati dello studio clinico
Dopo 12 settimane entrambi i protocolli hanno portato allo stesso risultato:
• aumento dei livelli di vitamina B12 nel sangue
• miglioramento dei biomarcatori metabolici (come omocisteina e acido metilmalonico)
In pratica, sia le piccole dosi quotidiane che la dose settimanale sono efficaci (per adulti/e e se non c’è carenza importante).
Non sono state osservate differenze significative tra i due gruppi.

Cosa significa per chi segue una dieta vegana o vegetariana?
Si può scegliere la modalità che si preferisce: chi ama la routine quotidiana può optare per i 50 µg/die; chi preferisce semplificare può usare la dose settimanale. La cosa importante in questo caso è non dimenticarsene, è utile avere un giorno fisso o impostare un reminder sul calendario o una sveglia sul telefono.
Il monitoraggio è comunque necessario: i valori ematici vanno controllati almeno ogni tanto, perché la risposta all’integrazione è individuale, alcune persone riciclano e assimilano molto bene, altre possono aver bisogno di dosaggi elevati da recupero carenza anche su base più regolare.

Conclusioni
La vitamina B12 sublinguale è un’opzione comoda ed efficace sia per chi assume piccole dosi quotidiane, sia per chi sceglie la singola dose settimanale.
La cosa più importante è non trascurarne l’integrazione: una carenza di vitamina B12 non dà sintomi immediati, ma a lungo andare può compromettere salute ed energia. E non è davvero utile rischiare, quando la soluzione è economica, naturale e facilissima da prendere.

📌 Bibliografia:
Del Bo’ C, Riso P, Gardana C, Brusamolino A, Battezzati A, Ciappellano S. Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition. 2019;38(2):575-583. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.02.008