“Vorrei mangiare più sano, ma non ho tempo.” Quante volte ti capita di pensarlo, o di sentirlo dire?

Tra il lavoro, gli impegni familiari e la voglia di non passare ore ai fornelli (né di lavare un’intera batteria di pentole dopo cena), è comprensibile cercare soluzioni semplici, veloci e nutrienti. La buona notizia è che esistono: una delle più pratiche è il piatto unico, strutturato secondo linee guida scientificamente validate. Vediamo come costruirlo facilmente in chiave vegetale, anche quando il tempo è poco.

Cos’è il piatto unico e a cosa serve?

Il piatto unico è un pasto completo dal punto di vista nutrizionale: contiene in proporzioni bilanciate dei vari gruppi alimentari, fonti di carboidrati, proteine, grassi, fibra, vitamine e sali minerali. Non si tratta solo di una necessità per molte persone, ma di un approccio fondato su solide basi scientifiche, tra cui l’ormai noto Healthy Eating Plate dell’Università di Harvard e il Veg Plate, adattamento italiano in chiave 100% vegetale elaborato da Scientific Society for Vegetarian Nutrition (SSNV) e Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Come si compone un piatto unico vegetale

Per costruire un piatto vegetale bilanciato, possiamo affidarci a questa semplice suddivisione:

50% verdura (cruda o cotta e sì, i funghi possiamo farli rientrare sotto questa categoria, anche se non sono piante e dei loro benefici ho scritto ad esempio qui)

25% cereali (integrali o semi-integrali)

25% legumi (o derivati come tofu, tempeh, hummus, ma anche pasta di legumi)

A questo schema base si aggiunge un condimento a crudo con grassi sani (come l’olio extravergine d’oliva, avocado o frutta secca) e, se gradita, frutta a fine pasto.

Questa composizione garantisce sazietà, completezza e gusto, senza dimenticare il piacere di un piatto colorato. Ovviamente è uno schema di massima, che funziona per la maggior parte delle persone adulte sane. In caso di fabbisogni specifici (atleti/e agonisti, bambini piccoli, donne in gravidanza o allattamento, ecc.) è sempre consigliabile rivolgersi a un/a professionista per una valutazione personalizzata.

E se a pranzo la verdura è poca? Nessun problema, si può compensare!

Le linee guida SINU-CREA raccomandano almeno 400 grammi di verdura al giorno, suddivisi tra pranzo e cena. Idealmente, quindi, almeno 200 grammi a pasto. Ma sappiamo bene che in pausa pranzo, specie se si mangia fuori casa o in ufficio, può essere difficile arrivarci.

L’importante è che il totale giornaliero sia soddisfatto: se a pranzo la verdura è poca, possiamo aumentarla a cena (aggiungendo ad esempio un contorno extra o una zuppa di sole verdure).

Trucchi salva-tempo: legumi precotti e batch cooking

Un piatto unico vegetale non richiede più tempo di una classica pasta al sugo. Ecco qualche strategia pratica per semplificare la vita:

Legumi precotti: vanno benissimo, sia in barattolo di vetro che in lattina (preferibilmente senza sale aggiunto). Basta sciacquarli e sono pronti.

Cereali in batch cooking: puoi cuocere più porzioni di riso, farro, couscous o altri cereali e conservarli in frigorifero per 3-4 giorni.

Verdure pronte o surgelate: lavate e tagliate in anticipo, oppure acquistate già pronte, anche surgelate, per velocizzare la preparazione.

Esempi pratici di piatti unici estivi

Insalata di pasta integrale con ceci, pomodorini, rucola e olio evo

Risotto al limone e zucchine con lenticchie rosse decorticate

Piadina integrale con hummus, insalata e carote

Ciotola mista (“buddha bowl”) con cereali, legumi, verdure crude e cotte, frutta secca

Vassoio freddo con fagioli borlotti, insalata di finocchi e pane a lievitazione naturale

Il ruolo della frutta: fine pasto o spuntino

Secondo le linee guida italiane, la frutta andrebbe consumata almeno due volte al giorno (circa 300 grammi totali). Se ne mangi già a merenda o colazione, non è obbligatorio includerla anche a pranzo: ascolta la fame e la sazietà. Una mela o una pesca a fine pasto possono comunque essere una chiusura fresca e leggera.

In sintesi

Un piatto unico vegetale ben composto è uno strumento prezioso per mangiare meglio, con meno stress e più gusto. Ti permette di risparmiare tempo, evitare sprechi e portare in tavola un pasto nutrizionalmente completo. Non serve essere perfetti, ma consapevoli: piccoli aggiustamenti nella quotidianità fanno una grande differenza nel lungo termine.

Bibliografia e riferimenti

Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Healthy Eating Plate. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Baroni, L., Goggi, S., Battino, M. (2018). Planning well-balanced vegetarian diets in infants, children, and adolescents: the VegPlate junior. Nutrients, 10(10), 1482. https://doi.org/10.3390/nu10101482

SINU, CREA. Linee guida per una sana alimentazione (2019). https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/larn

SSNV – Scientific Society for Vegetarian Nutrition. Il piatto veg. https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/piattoveg.html