Quattro studi, spiegati in modo semplice.

Tagliare i carboidrati? Spesso le persone cercano di dimagrire e svolgere attività fisica riducendo pane, pasta e fonti di carboidrati.

Quanti carboidrati servono davvero, ogni giorno? Perchè può essere molto controproducente ridurre le fonti di carboidrati, soprattutto per chi pratica attività sportiva e lo vedo far fin troppo spesso, sperando di dimagrire più in fretta. Tagliare i carboidrati non è una scelta neutra: non lo è quando si è in deficit calorico per perdere peso, non lo è quando ci si allena tanto, e non lo è nemmeno quando si mangia “normalmente”, nel lungo periodo.

L’ho raccontato sui social nelle ultime settimane parlando prima di osso, poi di ormoni (qui trovate i due post originali: link post ossoe [link post carbohydrate availabity]). Ma volevo mettere insieme i pezzi, perché presi singolarmente questi studi raccontano solo una fetta della storia. Messi insieme disegnano un quadro molto più coerente — e molto utile nella pratica.

Studio 1 — Il capostipite: carboidrati o energia, chi danneggia di più l’osso?

Partiamo da una domanda: quanto di quello che vediamo in chi si allena e mangia meno di quanto dovrebbe — stanchezza, cali ormonali, problemi di salute ossea — dipende dal deficit calorico in sé, e quanto dal fatto che, mangiando meno in generale, si finisce quasi sempre per mangiare anche meno carboidrati?

Sono due cose diverse, anche se nella pratica viaggiano quasi sempre insieme. Il primo studio a provare a separarle in modo rigoroso, in atleti d’élite, è quello di Fensham e colleghi (2022, Journal of Bone and Mineral Research): 28 marciatori d’élite, divisi in tre gruppi per 6 giorni — dieta normale (alta energia, alti carboidrati), dieta chetogenica (carboidrati sotto i 50 g al giorno, ma energia disponibile alta, quindi nessun deficit calorico), oppure bassa disponibilità energetica vera e propria, ma con carboidrati mantenuti nella stessa proporzione di sempre.

Il risultato è quello che ha reso questo studio un punto di riferimento: a fare più danno ai marcatori di formazione ossea non è stato il deficit calorico, ma la sola restrizione di carboidrati. Il gruppo chetogenico (energia adeguata, pochi carboidrati) ha mostrato un calo del P1NP — un marcatore chiave della formazione ossea — di circa il 26%, contro il 14% del gruppo in deficit energetico puro. In altre parole: togliere i carboidrati, anche mantenendo tutta l’energia necessaria, ha stressato l’osso più di quanto non abbia fatto mangiare semplicemente meno in generale.

Studio 2 — La conferma, quattro anni dopo, sull’asse ormonale

Uno studio più recente, pubblicato su The FASEB Journal (Mosquera-Lopez et al., 2026), ha ripreso la stessa logica su un campione diverso — otto uomini allenati — confermando e affinando il quadro. Anche qui l’energia è stata tenuta costante (nessun deficit calorico) e a variare sono stati solo i carboidrati, ridotti dell’81% per 4 giorni.

Il risultato conferma Fensham: a parità di calorie, con pochi carboidrati è aumentato un marcatore di riassorbimento osseo (β-CTX) ed è calato l’IGF-1, un ormone centrale per il turnover e la costruzione del tessuto osseo. In pratica, anche senza nessun deficit calorico, la sola scarsità di carboidrati sembra mandare all’osso un segnale di “attenzione, risparmia” — esattamente il meccanismo ormonale che il primo studio aveva già intuito attraverso i marcatori ossei.

Studio 3 — Cosa succede quando all’equazione si aggiunge anche il deficit calorico

Qui entra in gioco lo studio di cui ho scritto oggi su Instagram (Nusser et al., Journal of Applied Physiology, 2026). Stesso tipo di domanda dei primi due studi, ma applicata stavolta a una condizione diversa e più realistica per chi si allena parecchio: il deficit energetico vero e proprio, quello alla base della sindrome conosciuta come RED-S (relative energy deficiency in sport) — quindi non più solo restrizione di carboidrati, ma restrizione di carboidrati sommata a restrizione calorica.

Sedici adulti attivi hanno affrontato due periodi di 4 giorni di bassa disponibilità energetica, identici per calorie e allenamento, ma con carboidrati molto diversi tra le due condizioni. Il peso perso è stato lo stesso in entrambi i casi — il deficit calorico fa il suo lavoro comunque. Ma con più carboidrati a disposizione, il calo dell’IGF-1 si è praticamente dimezzato, e anche la capacità di produrre energia dalla via glicolitica durante lo sforzo massimale è rimasta meglio preservata.

Cosa succede se leggo i tre studi insieme

Messi in fila, questi tre studi raccontano una progressione piuttosto elegante. Fensham isola per primo l’effetto della sola restrizione di carboidrati e mostra che è più dannosa per l’osso del solo deficit calorico. Mosquera-Lopez conferma lo stesso schema su un campione diverso, quattro anni dopo, aggiungendo il dettaglio ormonale (IGF-1, β-CTX). Nusser, infine, sposta l’esperimento nella condizione più realistica — il deficit energetico vero e proprio — e mostra che, anche lì, proteggere i carboidrati attenua (senza annullare) la stessa risposta ormonale negativa.

Il segnale che attraversa tutti e tre è coerente: i carboidrati sembrano avere un ruolo protettivo specifico su un asse ormonale (l’IGF-1, in particolare) che parla direttamente alla salute dell’osso e al recupero dei tessuti. Non è “solo” una questione di energia — è anche, e a volte soprattutto, una questione di che cosa, tra i macronutrienti, manca per primo.

Un avvertimento importante, naturalmente: sono tutti studi piccoli (8, 16 e 28 partecipanti) e molto brevi (4-6 giorni). Non ci dicono cosa succede dopo mesi o anni di questo tipo di squilibrio, che è poi il contesto in cui il RED-S diventa davvero un problema clinico. Ma la coerenza tra tre risultati ottenuti con disegni diversi, su popolazioni diverse, in anni diversi, è un segnale non da poco.

Studio 4 — Quanto è “abbastanza” carboidrati, in generale

I primi tre studi guardano a situazioni specifiche — sportivi, deficit energetico o di carboidrati, brevi periodi. Ma la domanda “quanti carboidrati mi servono” vale anche fuori da questi contesti, nella vita di tutti i giorni. E qui arriva uno studio che considero un classico, perché ha guardato al problema da una prospettiva completamente diversa: non giorni, ma decenni.

I ricercatori hanno seguito oltre 15.000 adulti per un follow-up mediano di 25 anni, guardando alla relazione tra percentuale di energia proveniente dai carboidrati e mortalità per tutte le cause. Il risultato è una curva a U: sia chi mangiava pochi carboidrati (meno del 40% delle calorie) sia chi ne mangiava molti (oltre il 70%) aveva un rischio di mortalità più alto rispetto a chi si manteneva nella fascia centrale. Il punto più basso della curva — il vero e proprio “sweet spot” — si trovava tra il 50 e il 55% delle calorie da carboidrati, un valore che, non a caso, coincide sostanzialmente con quello che suggeriscono da tempo le principali linee guida nutrizionali.

Una cosa che mi preme sottolineare, perché è facile fraintenderla: questo non significa che chiunque debba stare rigidamente tra il 50 e il 55%. Quel range è una media di popolazione, pensata per una vita quotidiana con livelli di attività fisica ordinari. Chi si allena molto, soprattutto con attività di endurance prolungata, ha bisogno di più carboidrati per sostenere il lavoro muscolare — e infatti, come abbiamo visto sopra, in quel contesto è proprio la scarsità di carboidrati a creare problemi, non l’eccesso. La parte alta della curva, quella “troppo alto”, si sposta più in su quanto più ci si muove.

Il filo che tiene insieme i quattro studi

Se li leggo insieme, questi quattro lavori mi raccontano una cosa piuttosto semplice, anche se le implicazioni non lo sono affatto: i carboidrati non sono né il nemico né la soluzione a tutto, sono una variabile che va calibrata sul contesto — quanto ci si muove, quanto si mangia in generale, per quanto tempo si resta in quella condizione.

• Troppo pochi carboidrati, anche a parità di energia, sembrano stressare l’osso più del solo deficit calorico (Fensham) e alterare l’asse dell’IGF-1 (Mosquera-Lopez).
• In un contesto di deficit energetico vero e proprio, proteggere i carboidrati attenua — ma non annulla — parte della stessa risposta ormonale negativa (Nusser).
• Su scala di popolazione e nel lungo periodo, sia il troppo poco che il troppo tanto si associano a un rischio più alto, con un punto di equilibrio che si sposta in base a quanto ci si allena (Seidelmann).

Un’ultima annotazione, che vale la pena fare anche se qui non entro nel dettaglio dei singoli studi: la qualità delle fonti conta quanto la quantità. I carboidrati che arrivano da frutta, cereali integrali e legumi si associano in modo piuttosto coerente, nella letteratura, a una pressione arteriosa migliore, un rischio più basso di diabete di tipo 2, di sovrappeso e di mortalità in generale. Quindi il discorso “quanti carboidrati” andrebbe sempre affiancato al discorso “quali carboidrati” — negli studi molto ampi parte del problema dato dall’eccesso di carboidrati è legato anche al tipo di carboidrati.

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Studi citati:

• Fensham NC, et al. Short-Term Carbohydrate Restriction Impairs Bone Formation at Rest and During Prolonged Exercise to a Greater Degree than Low Energy Availability. J Bone Miner Res. 2022.
• Mosquera-Lopez et al. Low Carbohydrate Availability in Energy Balance Alters Bone Turnover and Muscle Proteomic Response With Limited Endocrine Disruption. FASEB J. 2026.
• Nusser V, et al. Increased Carbohydrate Availability Partially Attenuates Endocrine Suppression in Response to Low Energy Availability. J Appl Physiol. 2026.
• Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018.